広背筋の筋トレメニュー20選！器具なし自重・ダンベル・ケーブルを使った鍛え方を解説
ローイング系だけを行うこともあれば、プルダウン系だけを行うこともあるでしょうし、ローイング、プルダウン、プルアップを全部メニューに入れてやることもあります。
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ローイング系だけを行うこともあれば、プルダウン系だけを行うこともあるでしょうし、ローイング、プルダウン、プルアップを全部メニューに入れてやることもあります。
14まとめ 背筋を鍛えてたくましくしたいなら、マシントレーニングは非常に効果的な方法となります。 慣れてきたら重量をあげて負荷を増やす スミスマシンを使ったスクワットのバリエーションを増やしたい方は、以下を参考にしてください！ 【参考】 スミスマシンを使ったスクワットのやり方 5. 胸は厚くても背中が薄い男子は多いが、僧帽筋を鍛えると背中も厚く発達する。
腹を突き出し、ヘソを大腿部に近づけるような意識で身体を前傾させていきましょう。
コレらに加えてPOF法を意識する事で、翌日の背中の筋肉痛は間違い無いかと。
股関節から上体を60度ほど前傾させる。
床引きではなく膝周辺から引く トップサイドデッドリフトがおすすめ。
また、グリップ幅を広くとるメリットとして、広背筋、大円筋、僧帽筋は筋繊維が横に走っているため、その筋繊維の動きにあわせた動きに近づけることができます。 グリップを握ったとき、重りが浮くように胸パッドの位置を調整。
前腕の力を適度に抜くことで、背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなります。
広背筋は主に引く動作と肩の伸展動作で刺激が入ります。
小指側に力を入れる• 膝は軽く曲げ、背中をしっかり伸ばす• これでグワッと広背筋に効きます。
腰を大きく後ろに引き、膝を少しだけ曲げた状態にしてください。 ディッピングベルトなどが無いと負荷を上げづらいのが難点。 「胸を鍛える情熱で背中を鍛えよう」だそうです。
14割とすぐに握力に限界がきます。 値段が高いと感じるかもしれませんが、パワーベルトを使えば腰のケガが防げると思えば僕にとっては安く感じます。
基礎代謝は生きていくうえで絶対に必要なもので、体を動かさなくてもカロリーを消費してくれるものです。
引き上げたバーベルをゆっくり戻す ベントオーバーローは、 広くて大きな広背筋を作るための代表的なトレーニングで、世界中のトップボディビルダーやフィジーク選手が取り入れている背中のバーベル種目です。
主に懸垂とラットプルが 背中の広がり、肘をへそでは無く肩寄りの高めに引くローイング系やデッドリフト、シュラッグ等で 背中の厚みを付けるように鍛えられ易いと言われる為、それぞれ意識してトレーニングすると効率良く鍛え分け出来ます。
背中を真っ直ぐとして、胸を張った状態でみぞおちに向かってバーを引く• バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せる• 懸垂ができない方は「」や「」を活用する 【参考】 自宅で懸垂をするためのチンニングスタンド一覧 2. 持ち上げた身体を下げる。 まとめ：背中を鍛えて逞しく 以上、背筋の筋肥大に効果的な筋トレメニューについてまとめました。
13動作中は反動を使わない 懸垂は広い広背筋を作るためにはかなり重要なトレーニング種目です。 バーベルを引き上げる時に肩に力が入らないようにする• ラットプルダウン（ナロー）＝手幅狭め、リバースグリップでのラットプル。
シックスパックを作る手助けになる 広背筋を鍛える直接のメリットではありませんが、 広背筋を鍛えることで自然とシックスパックに近づきます。
また、正しいフォームで行えば広背筋の筋肥大効果もある優れたトレーニングメニューです。
背中とひと口に言っても、上部の僧帽筋と大円筋、下部の広背筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋とボディデザインに関わる筋肉は多い。
。 中殿筋：お尻の上サイドにある筋肉で、鍛えるとお尻の幅が小さくなり、位置が高くなり小尻になることができる。 自分の身体の特徴を理解した上でトレーニングをカスタマイズしているのですね。
大きく息を吸って息を止める、おなかに息をためる感じ（これがかなり重要）• 数多くのフォームの比較も行っているので、自分にとって最適な方法を見つけやすくなっています。
さらに グリップ幅を広くとることにより（８１ｃｍラインに薬指がかかる程度）、 広背筋を最初からストレッチした状態にし肩関節の内転や肩甲骨の内転も加えることができます。
高負荷のトレーニングから腰を守ってくれる• 引用：ウエイトトレーニング実践編 背中に効かせ、腰に負荷をかけない意識が大切です。
後方を見るようにする• 初心者におすすめの背中トレのメニュー例 筋肉は初心者と言われる時期に一番成長する可能性を秘めています。
Mike博士はもともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、 数多くのアスリートやプロのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。 足幅はだいたい自分の腰幅と同じくらいにする（20㎝～30㎝）• 軽い重量で筋肉に効かしていることを実感することができれば、重量を重くした時も効かせることができるはずです。 重心は移動させず身体は常に固定し、ダンベルやバーを身体に近づけます。
ラットプルダウンではバーを持つ幅の調整が大きなポイントとなります。
また、単純に運動量が多いため疲れます。
慣れてきたら手の握る幅を変えて行う。
肩幅の広さでバーベルを握る• Mike博士はもともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、 数多くのアスリートやプロのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。
また、正しいフォームで行えば広背筋の筋肥大効果もある優れたトレーニングメニューです。
また、フォームに慣れるまでは軽めの重りで取り組むようにしてください。 各部位週１回の分割法でやってきた方は、頻度が多すぎるのでは？と感じるかもしれませんね。
肩幅より少し広くバーを握る• 大殿筋を鍛えるメリット 大殿筋はお尻の表面の筋肉ですので、鍛える事により見た目が変わります。
正しいフォームを習得しましょう。
バーベルシュラッグ【バーベル種目】• バーベルが脛（すね）に触れるまで膝を前に出す• この2つの種目はどちらも腹圧を使って行う必要があり、両方を1日で行ってしまうともともと弱い腰への負担が大きくなってしまうからです。